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 O treinamento estimula o crescimento muscular. Mas, para que o seu treinamento funcione, o seu corpo precisa de uma quantidade suficiente de energia e bastante matéria-prima para obter o benefício completo do seu programa de exercícios. O fornecimento de energia e matéria-prima é o papel da nutrição. A nutrição envolve o aprendizado de como manter-se magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender os nutrientes básicos e determinar o quanto você precisa de cada um. A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantém saudável, além de auxiliar o seus sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente. Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe porporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos. Os Nutrientes Básicos Há três nutrientes básicos conhecidos como macronutrientes: 1.As proteínas, compostas de vários aminoácidos, fornecem a matéria-prima para o tecido muscular. São também um componente de todos os órgãos e estão envolvidas na estrutura da pele, ossos e tendões, bem como em várias funções corporais (todas as enzimas são proteínas). 2.Os carboidratos, combustível energético, são compostos de uma variedade de açúcares mais complexos e menos complexos e moléculas de amido. 3.As gorduras (ou óleos), o nutriente que contém os depósitos de energia mais densamente acumulados. A água também é um nutriente essencial. Ela constitui 72% de tecido muscular. Especialistas na área recomendam que um adulto ingira em torno de dois litros de água diariamente (não contando alimentos que possuam água ou mesmo sucos, cafés, etc). Mas para um fisiculturista, ou mesmo para alguém que deseja atingir o seu nível máximo, deve-se ingerir algo em torno de três litros a quatros litros de água. Outros nutrientes, chamados de micronutrientes, incluem: 1.Vitaminas - substâncias químicas essenciais que facilitam várias reações bioquímicas. 2.Minerais - essenciais para inúmeras funções vitais do organismo, incluindo a contração muscular. 3.Aminoácidos essenciais - parte das proteínas que obtemos da alimentação. 4.Ácidos graxos essenciais - obtidos de plantas ou óleos de peixe. Proteína A proteína é usada pelo corpo para constuir, reparar e manter o tecido muscular. Nessa área os fisiculturistas estão muito à frente dos especialistas em nutrição ao reconhecer que a construção de músculos (na verdade, o treinamento pesado de qualquer natureza) requer uma ingesta de proteína muito maior do que se acreditava anteriormente. O corpo não pode usar a proteína que você ingere para a produção de músculo a não ser que todos os aminoácidos necessários estejam presentes. Contudo, o próprio corpo pode produzir apenas alguns desses aminoácidos. Os outros, chamados aminoácidos essenciais, têm que ser obtidos a partir da alimentação. A proteína é composta de carbono, hidrogênio e oxigênio (assim como os outros macronutrientes) e um elemento que nenhum outro nutriente tem - o nitrogênio. Se você ouvir alguém falando sobre ter um balanço nitrogenado positivo ou negativo estará se referindo a estar em estado anabólico (capaz de produzir músculos) ou em um estado catabólico (perdendo músculos). Alguns alimentos contêm o que é chmado de proteína completa - isto é, elas fornecem todos os aminoácidos necessários para produzir a proteína utilizável. Exemplos desses alimentos são leite, ovos, carne, peixe e vários produtos vegetais, como a soja. Mas mesmo esses alimentos contêm quantidades diferentes de proteína utilizável por peso. Isto é, mesmo que um alimento contenha, por exemplo, 10 gramas de proteína, seu corpo pode usar apenas uma certa porcentagem dessa proteína, como 7 ou 8,5 gramas. Carboidratos Os carboidratos são a fonte primária e mais disponível de energia do corpo. Todos os carboidratos são açúcares, moléculas contendo carbono, hidrogênio e oxigênio sintetizado por plantas no processo de fotossíntese (usando energia solar) ou por animais por meio de um processo de síntese de glicogênio. Há uma ampla variedade de carboidratos diferentes, como veremos. A seguir estão as categorias básicas de carboidratos: Monossacarídeos 1.Glicose (açúcar do sangue) 2.Frutose (açúcar das frutas) 3.Galactose (um tipo de açúcar do leite) Oligossacarídeos 1.Sucrose (açúcar encontrado, em estado natural, em plantas terrestres) 2.Lactose (açúcar do leite) 3.Maltose (açúcar do malte) Polissacarídeos 1.Polissacarídeos as plantas (amido e celulose) 2.Polissacarídeos animais (glicogênio) A velocidade com a qual os carboidratos são metabolizados é medida pelo índice glicêmico. Um índice glicêmico elevado (grande aumento de glicose sérica) significa que os carboidratos são metabolizados rapidamente; um índice baixo (aumento relativamente pequeno de glicose sérica) significa que eles são metabolizados mais lentamente ou de modo diferente. Os carboidratos com baixo índice glicêmico fornecem a sua energia durante algum tempo e, portanto, têm um efeito de liberação por tempo. Os carboidratos são a forma mais fácil de alimento para ser convertido em energia no corpo. Uma vez ingerido, eles são transformados em glicose, que circula na corrente sangüínea e fornece energia para a contração muscular, e glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado para o uso no futuro. O motivo pelo qual os carboidratos são tão importantes como combustível para o treinamento intenso é que a maioria dos exercícios desse tipo é anaeróbio - isto é, ocorre em explosões curtas e intensas e ultrapassa a capacidade corporal de suprir oxigênio suficiente para manter o esforço. Mas, a estrutura dos carboidratos é de tal modo que eles podem continuar a abastecer o exercício por curtos períodos na ausência de oxigênio. Portanto, quando você fizer uma série pesada de treinamento de força ou correr rapidamente 100 metros rasos, a fonte de energia nesse esforço serão, primariamente os carboidratos. Gorduras Dietéticas As gorduras são o tipo de macronutrientes mais densos em energia. As gorduras são feitas dos mesmo elementos dos carboidratos - carbono, hidrogênio e oxigênio - mas o modo de ligação dos átomos é diferente. ( Os óleos, por sinal são simplesmente gorduras líquidas na temperatura ambiente). As gorduras, que podem ser encontradas nas plantas e animais são insolúveis na água. Elas são agrupadas em 3 categorias: gorduras simples (triglicerídeos), gorduras compostas (fosfolipídios, glicolipídios, lipoproteínas) e derivados de gorduras (colesterol) As gorduras corporais têm 3 funções básicas: (1) Elas fornecem a principal forma de energia armazenada (gordura corporal); (2) elas servem de enchimento e protegem os principais órgãos; e (3) elas agem como isolante térmico, preservando o calor corporal e protegendo contra o frio excessivo. As moléculas de gordura diferem bioquimicamente na sua composição, sendo saturadas, insaturadas ou poliinsaturadas. Esses termos simplismente se referem ao número de átomos de hidrogênio que se ligam a cada molécula. Usando uma analogia, considere um novelo de fios. A gordura saturada é como se o comprimento do fio estivesse todo cheio de nós. A insaturada é como se o fio tivesse apenas alguns nós. E a poliinsaturada é como se o fio estivesse enrolado direitinho, sem nenhum nó. Quanto mais saturada (com nós), a gordura, mais provável que a gordura permaneça no corpo e entupa as artérias aumentando o risco de doenças cardíacas. Além de outros fatores, as dietas ricas em gordura saturada tendem a elevar o nível de colesterol sangüíneo. Portanto, os especialistas em saúde recomendam que cerca de 2/3 da sua ingesta de gordura seja de gorduras poliinsaturadas.
Fonte: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação (Arnold Schwarzenegger) Fisiologia Humana (Arthur C. Guyton) Editado e Revisado: Jaderson Rafael (Coach) |
