NOME: Bruno Anciães
IDADE: 23
PESO: 72 kg
ALTURA: 1.77 M
GINÁSIO: Grifo Sport, Vila Nova de Gaia

SUPLEMENTAÇÃO: 
Multi - Vitaminas
Glutamina
Creatina
BCAA’s
100% Whey Protein

ROTINA DE TREINO: 
Segunda – feira “Peito”
Peito Plano - 8-8-6-6
Aberturas - 3x10
Afundos P/Peito – 3x12
Peito Alto – 10-8-8-6-4
Press Militar – 10-8-8-6-4
Elevações Frontais c/alteres – 3x8
Femoral – 4x12 2x20
Cardio – 20min

Terça – feira “Costas”
Puxador atrás da Cabeça - 4x10
Remo C/Barra – 3x12
Remo Sentado – 12-12-6-6
Remo C/ Halter – 3x8
Peso Morto – 3x6
Pássaro – 4x8
Trapézio – 3x10

Quarta – feira “Perna”
Chuto – 3x10
Agachamento – 12-10-8-6-4
Prensa – 3x15
Femoral – 8-8-6-6-6
Peso Morto – C/Reflectidas – 
Gémeos Pé – 4x10
Cardio – 20min

Quinta – feira “Ombros”
Press Militar/ Halteres – 4x8
Elevações Laterais – 5x10
Pássaro – 5x8
Elevações Frontais – 3x12
Elevações Circulares 3x10
Cardio – 20min

Sexta – feira “Braços”
Biceps Barra Z – 4x10
Puxador Triceps – 4x10
Press Francês – 3x12
Biceps C/Halteres – 3x12
Martelo – 3x8
Press Agarre Fexado – 3x8
Cardio – 20min

Sábado “Força”
“Últimamente ao Sábado faço um treino de força para cada membro do corpo que trabalho durante a semana..
Esse treino consiste em 2/3 séries de 5 repetições com o peso máximo.”

DOMIGO – OFF!!!! 
“ Também sou Filho de Deus”

DIETA: 
7h Refeição 1: 39g (1scoop) 100% Whey Protein, 2 fatias pão integral, 10g manteiga de amendoim c/ fatia.
10h Refeição 2: frango 100g/150g, legumes/taça de espargos.
13h Refeição 3: frango 150g, legumes, 1 tomate.
16h (pré-treino) Refeição 4: 50g de farinha de aveia, 300ml claras ovos (omolete).
19h (pós treino) Refeição 5: 100% Whey Protein 1 ½ Scoop, 4 fatias pão integral.
21h Refeição 6: bife/frango, Brócolos, tomate/legumes salteados (couve branca).
Dia do Lixo Uma vez p/semana (Domingo): Sushi.
*Consumo diário de Calorias: 1537 Kcal ( Seg-f/Sáb)