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Tiago Freire
NOME: Tiago Freire
IDADE: 19
PESO: 65 kg
IDADE: 19
PESO: 65 kg
ALTURA: 1.80 M
GINÁSIO: Bodyland, Leça da Palmeira
ROTINA DE TREINO: 4 x Semana
DIETA:
Pequeno-Almoço: Alimento: 60g Muesli + 30g de Aveia + 1 colher (pequena) de Mel C/ Leite de soja + 1 Peça de Fruta
Meio da Manhã: 6 Amendoas + 4 Nozes 4 Claras de ovos ou 150g de peito de frango Uma colher e meia de proteína em 200 ml de água
Almoço: 200g de Perú/Frango/Coelho ( grelhado, cozido ou estufado) 60g de Hidratos de carbono( Arroz integral, esparguete, batata doce, soja ou aveia cozida) 50g de leguminosas(preferencialmente pouco cozidas)
Lanche Pré-treino: Hidratos de carbono – 60g de esparguete ou 50g de aveia com uvas passas.
Pós-treino: 4 Amendoas 1 Peça de fruta de IG Alto ( Banana/Ananás) Uma colher e meia de proteína em 200ml de água Jantar ( 20:00/20:30): 150g/200g de Atum/salmão ou 150g de Frango/perú/coelho 70g de leguminosas ou Vegetais Hidratos de carbono – 40g de arroz integral/esparguete
Antes de ir dormir: Beber 1 litro de água.
GINÁSIO: Bodyland, Leça da Palmeira
ROTINA DE TREINO: 4 x Semana
DIETA:
Pequeno-Almoço: Alimento: 60g Muesli + 30g de Aveia + 1 colher (pequena) de Mel C/ Leite de soja + 1 Peça de Fruta
Meio da Manhã: 6 Amendoas + 4 Nozes 4 Claras de ovos ou 150g de peito de frango Uma colher e meia de proteína em 200 ml de água
Almoço: 200g de Perú/Frango/Coelho ( grelhado, cozido ou estufado) 60g de Hidratos de carbono( Arroz integral, esparguete, batata doce, soja ou aveia cozida) 50g de leguminosas(preferencialmente pouco cozidas)
Lanche Pré-treino: Hidratos de carbono – 60g de esparguete ou 50g de aveia com uvas passas.
Pós-treino: 4 Amendoas 1 Peça de fruta de IG Alto ( Banana/Ananás) Uma colher e meia de proteína em 200ml de água Jantar ( 20:00/20:30): 150g/200g de Atum/salmão ou 150g de Frango/perú/coelho 70g de leguminosas ou Vegetais Hidratos de carbono – 40g de arroz integral/esparguete
Antes de ir dormir: Beber 1 litro de água.
